직장생활을 하다보면 아무래도 식간에 닭가슴살을 씹어먹는게 어려울 수 있습니다. 일단 전자렌지에 데우면 사무실에 냄새가 진동을 하구요, 사무실 안에서 먹자니 눈치보여서 테라스로 나가자니 춥고, 거기도 쉬는 분들이 있어서 참 유별나보일 수 밖에 없습니다. 결국 제일 쉬운 방법은 닭을 김종국씨처럼 갈아마시거나 보충제를 먹거나 하는건데요. 저는 도저히 닭을 갈아마실 용기가 나지 않아서 단백질 보충제를 활용하곤 합니다. 일전에 추천드린 보충제 TOP3의 제품은 제법 유명한 제품들이라, 다 이미 먹어본 것들입니다. 다만 최근 BCAA로 유명한 엑스텐드사에서 단백질 보충제를 내놓아서, 구매해서 먹어보고 있는 중입니다.
이름은 '엑스텐드 프로 웨이 아이솔레이트(Xtend Pro Whey Isolate)' 입니다. 이름에서 보이다시피 WPI(Whey Protein Isolate) 제품인데요. 일전에 말씀드렸듯이 유당불내증이 있다거나 보충제 섭취시 피부 트러블(여드름 등)이 생기는 경우에는 WPI 제품을 섭취하시면 다소 도움이 된다고 합니다. 가격은 WPC(Whey Protein Concentrate) 제품보다 조금 비싸긴 하지만요. 아무튼 이번 제품은 총 70서빙, 스쿱당 25g의 단백질과 7g의 BCAA가 들어있음을 크게 강조하고 있네요.
제품 옆면에 자사 제품 브랜드 라인업을 소개하고 있네요. 부스터-BCAA-단백질보충제 순으로 먹으면 좋겠다는 그런 희망을 담고 있습니다. 근데 웃긴게 단백질 보충제 제품인데 맨 하단에 '세계 1등 BCAA 브랜드'라는 문구를 써놨네요. 짬뽕 집에서 짜장면 홍보하는 유인물에 '짬뽕 전국 1등'이라고 써놓은 것 같아서 기분이 묘합니다.
영양성분표를 자세히 볼까요? 총 70서빙, 회당 1스쿱씩 먹으면 되고 110kcal, 단백질 25g, BCAA 7g, 지방 없고, 탄수 2g에 그 중 당 1g, 칼슘 등이 들어있네요. 구성상으로는 여타 경쟁제품과는 달리 일단 지방이 없는 점이 참 매력적입니다. 타사 제품도 얼마 안들어있긴 한데 그래도 뭔가 찝찝하거든요.
BCAA 명가 답게 아미노산 비율까지 기재하고 있는데요, 역시 BCAA에 속하는 아미노산(류신, 이소류신, 발린)은 2 : 1 : 1의 비율을 대략적으로 맞추고 있네요.
스쿱 크기도 맘에 드네요. 특히 손잡이가 길어서 좋습니다. 일부 타사 제품들은 손잡이를 이유는 모르겠으나 짧게 만드는 경우가 있어서 정말 킹받는데요. 그럴땐 고기굽는 집게를 이용해서 깊숙히 들어간 스쿱을 꺼내고, 보충제를 퍼담아야 합니다. 아무튼 엑스텐드 웨이 프로 아이솔레이트는 그런 걱정은 없습니다.
좀 먹다가 사진을 찍어서 양이 적어보이는데 저거보단 원래 많습니다. 바닐라 아이스크림맛을 구매했는데 물에도 잘 풀리고, 맛있습니다. 취향이 갈릴만한 맛은 아닌거 같네요.
독자분들의 편의를 위해 구매링크를 남겨드립니다. 그냥 구매하시면 제게 아무런 경제적 이득이 돌아오지 않습니다만, 만약 가능하시면 추천인 코드에 AMR1943 넣어주시면 됩니다.
이번에는 작심삼일이 되지 않기 위해 PT도 결제하고 헬스장에 열심히 다니고 있는데, 직장인이라는 슬픈 운명때문에 보디빌딩의 3대 요소인 운동/영양/휴식 중 영양과 휴식을 놓치고 있네요. 휴식은 밤에 보는 침착맨 유튜브를 조금만 더 줄이면 될 것 같은데, 영양은 잘 모르겠습니다. 사람들이 단백질을 열심히 섭취하는게 중요하다고 해서 먹어보려고 하는데, 얼마나 어떻게 먹어야 할지 감이 안오네요. 회사 구내식당에서 비빔밥을 먹고 난 뒤 편의점에 갔더니 '허쉬초콜릿드링크 프로틴'이 눈에 띄네요. 단백질도 8g 들어있다 하니 뭔가 많아보여서 이거 하나 빨고 나는 단백질 오늘 많이 섭취한 것 같다는 생각이 듭니다.
사실 회사생활을 하면서 무언가를 챙겨먹는다는 행위 자체가 참 힘든 일로 보일 수 있는데요. 이번 글에서는 단백질을 얼마나 어떻게 먹어야 하는지, 그리고 회사생활하면서 보다 쉽게 단백질을 먹는 방법에는 어떤 것이 있을지 고민해보도록 하겠습니다.
1. 단백질 하루에 얼마나 먹어야 하나?
보디빌딩을 열심히 하는 사람이 단백질을 얼마나 많이 먹어야 하는지에 대한 주제는 늘 갑론을박에 시달리는 내용인데요. 우선 미국에서 권장하고 있는 1일 섭취량은 체중 1kg당 단백질 1g을 권하고 있습니다. 무려 천조국의 미국 FDA에서 권장하는 내용인 만큼 어느정도 신뢰가 가시나요? 실제로 우리나라에서 판매하는 식품의 영양성분표를 보게 되면 성인 평균 체중을 55kg로 가정하고, 단백질 1일 권장 섭취량을 55g으로 놓고 계산하는 것을 알 수 있습니다. 즉, 만약 우리의 체중이 55kg보다 많다면 영양성분표에 있는 '1일 영양성분 기준치에 대한 비율'은 과소하게 표시된 것이고, 55kg보다 적다면 과다하게 표시된 것이죠.
영양성분표의 %는 곧이 곧대로 믿으면 안된다!!!
하지만 우리는 보디빌딩을 하는, 즉 근육 합성을 위한 단백질이 남들보다 더 많이 필요한 사람들인데요. 운동을 적당한 수준에서 할 것 같은 평균 체중 55kg의 사람을 기준으로 단백질을 섭취해도 되는 것일까요? 그래서 수많은 연구 결과들이 있습니다만, 대체적으로 보디빌딩 운동을 열심히 하는 우리같은 사람들은 체중 1kg당 단백질 2g을 먹는 것이 좋다고들 합니다. 남들보다 근육을 더 많이 손상시키고, 초과회복을 통한 근성장을 노리기 때문이지요. 예를 들어, 당신의 체중이 75kg이라면 하루에 단백질을 150g 섭취해야 합니다! 이 때 단백질은 말 그대로 영양성분표에 나와있는 해당 식품이 함유하고 있는 단백질의 양을 의미하는 것입니다(정말 가끔 '나 닭가슴살 100g 먹었으니까 단백질 100g 먹은거 아냐?!'라고 하시는 분들이 있는데 아닙니다!).
2. 어떤 단백질을 먹어야 하나?
그렇다면 우리는 아무 단백질이나 체중 1kg당 2g에 맞춰서 먹으면 되는 걸까요? 우선 첫 번째로 단백질의 종류에 대해서 신경쓸 필요가 있습니다. 일전에 '단백질 보충제 TOP3 추천(https://haebum.tistory.com/9)' 글에서 설명드렸듯이, 우리 몸에서 합성되지 않는 필수 아미노산을 많이 함유하고 있는 동물성 단백질을 많이 섭취해주는 것이 중요하다고 합니다. 어떤 연구에서는 동/식물성을 함께 섭취해야 자연식에 가까워서 근육 합성에 더 이롭다고는 하지만, 우리나라처럼 매일 쌀밥을 먹고 나물무침, 김치 등 채소를 먹을일이 많은 국가의 경우 동물성 단백질에 더 초점을 맞추면 자연스럽게 혼합식에 가까워지게 되겠네요.
● 닭가슴살 : 전통의 강호, 진리, 베이직, 튜닝끝에 순정 닭가슴살입니다. 100g당 30g 정도의 단백질을 지니고 있는 극강의 단백질 양을 자랑합니다. 다만 퍽퍽~한 식감과 닭비린내가 굉장한 장벽으로 자리잡고 있는데요. 요즘 시판되는 조리된 냉동 닭가슴살들은 훈제, 칠리, 마라 등 다양한 맛을 가미함으로서 이러한 단점을 극복하고자 합니다. 다만 양념이 추가되어서 칼로리가 조금 높아지겠네요.
뭐...뭐 이리 종류가 많아... (출처 : 랭킹닭컴 / 잇메이트)
● 돼지고기 : 등심/앞/뒷다리살 같이 지방이 적은 부위들을 주로 선호하고, 단백질은 100g당 등심은 27g정도, 앞/뒷다리살은 20g 정도입니다. 등심은 퍽퍽해서 돈까스로, 앞/뒷다리살의 경우 그냥 삶아서 먹으면 맛이 없기 때문에 보통 제육볶음처럼 양념을 해서 드시는데요. 돈까스와 제육볶음이 대학가 앞에서 적당히만 팔면 무조건 장사가 잘된다는 남자들의 소울 푸드긴 하지만 만약 체지방률 감소를 원하시는 분이라면 튀김옷과 양념을 같이 드시는게 조금 부담이 될 순 있겠네요. 만약 그렇지 않다면 괜찮은 선택일 수도 있어보입니다.
● 소고기 : 원체 다른 부위들은 지방이 많기 때문에, 100g당 22g 정도의 단백질을 함유하고 있는 우둔살을 많이 드십니다. 부채살도 많이 드시긴 하는데 지방이 우둔살보다는 많아서요. 보통 헬스인을 위한 우둔살은 슬라이스 되어서 살짝 구워먹는 용도로 나오는데요. 만약 지방에 대한 거부감이 없으시다면 소금을 넣은 참기름에 아주 살짝만 찍어도 맛이 아주 좋아집니다. 근데 이럴거면 왜 지방 없는 소고기를 먹나... 하는 생각이 들긴 하네요.
● 달걀 : 주위에서 흔히 볼 수 있고 들고 다니기에도 좋은 달걀입니다. 다만 노른자 포함 1개당 단백질이 6g에 불과해서, 만약 끼니당 30g을 맞추고 싶다면 매번 5개씩은 먹어야겠네요. 레전드 보디빌더 김준호 선생께서 '하루에 달걀 1판을 먹을 생각을 해라'라고 모 인터뷰에서 말씀하신 것이 기억에 남네요. 또 다른 레전드 보디빌더 강경원 선생도 양념을 뺀 컵라면에 달걀을 넣어 먹는 진귀한 광경을 보여주셨구요. 은근 비중을 차지하는 콜레스테롤도 부담이지만, 무엇보다 방귀(...)가 잘나온다는 특징 때문에 사회생활에 약간의 걸림돌이 될 수는 있습니다.
이게 뭐야... (출처 : 강경원 유튜브)
● 생선 : 지상에서 활동하는 동물들과는 달리 콜레스테롤 부담이 적다고 해서 요즘 생선을 찾는 분들도 계시고, 특히 틸라피아에 관심이 많으시네요. 시중에서 파는 틸라피아 패티는 100g당 20g 정도 단백질을 함유하고 있으며, 오메가3 같은 부차적인 영양소도 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 가격이 상당한데요. 시중에서 파는 틸라피아 패티가 100g당 2,500원 내외네요. 중고차 시장처럼 '그거 살 바에는'... 판단은 여러분에게 맡기겠습니다.
● 단백질보충제 : 이래저래 말도많고 탈도많은 보충제. 이전 글에서도 설명드렸지만 간편하게 섭취할 수 있고 스쿱당 단백질 양도 20g 이상, 가격은 1,000원 내외로 가성비 있는 선택입니다. 다만 초코, 바닐라 같은 인위적인 향에 거부감이 있는 분들이라면 조금 어려울 수 있겠고, 유당불내증이나 짧은 시간 내에 많은 단백질 섭취로 인한 여드름이 나는 분들이라면 재고해볼 필요가 있습니다.
● RTD : 요즘 편의점에서 자주 보이는 상품들로, 뚜껑만 따서 바로 섭취할 수 있는 음료들인데요. 항상 먹을(정확히 말하면 먹힐...?) 준비가 되어있는 음료라고 해서 Ready-To-Drink, 약자로 RTD라고 부릅니다. 이런 제품들은 시장 초창기에는 맛있게 만들기 위해서 당류를 쏟아붓고 말도 안되는 단백질 함량(10g보다 좀 더 많은 수준)을 가지고 이름에 떡하니 '프로틴'을 붙이곤 했는데요. 요즘은 'TFT 더단백'같이 당류가 적고 단백질 함량은 20g이나 되는 좋은 제품들이 있습니다(광고 아님).
이렇게 많은 단백질, 그럼 언제 섭취해야 할까요? 한때 운동 직후에 먹어야 흡수가 잘된다는 '기회의 창'이나, 3시간당 30g씩만 흡수 가능하다는 각종 이론이 있었지만, 현재는 그런거 관계 없이 단백질 자체는 우리 몸에 아미노산으로 잘 분해된다는 의견이 제법 있습니다. 다만 쓸모가 없는 잉여 아미노산은 배출된다는 논리네요. 다양한 갑론을박이 있지만 현실적으로 우리는 배부름, 회사의 규정된 식사 시간을 고려해봤을때 3~4시간에 한번 섭취하는 것이 적당해 보입니다. 75kg 성인 기준 150g을 섭취하려면 닭가슴살을 5덩이 먹으면 될텐데요. 그렇다면 08시 12시 15시 18시 21시 이렇게 먹어야 겨우 5번을 채웁니다. 은근 힘들지요? 흡수율이고 나발이고 일단 배불러서 3~4시간 텀을 둘 수 밖에 없습니다.
3. 회사생활 팁 : 단백질 쉽게 먹는 법
아무튼 이러한 동물성 단백질을 섭취하는게 좋다는 건 알겠는데, 우리같이 직장 생활을 하는 회사원들이 사회생활을 하면서 어떻게 하면 쉽게 단백질을 먹을 수 있을까요? 사실 단백질을 챙겨먹는 모습을 아직도 유난떠는 것으로 경시하고, 보디빌딩 문화가 널리 정착된 것은 아니기에 쉽지 않은 길일 수 있습니다. 하지만 어쩌겠나요? 우리는 보디빌딩이라는 진리를 알게 되어버린 슬픈 운명을 가진 선구자들이니, 핍박을 견뎌내야지요. '쉽게 먹는 법'이라고는 썼지만 사실 쉽진 않습니다. 물리적으로 힘든게 아니라 사회적 시선을 견뎌야 하니까요.
(1) 단백질 보충제 : 제일 쉬운 방법입니다. 다이소 2천원짜리 쉐이커 볼 있는 텀블러에 한 스쿱 미리 넣어서 출근하고, 회사 정수기에서 물 넣어서 한번 흔들어 먹어주면 끝입니다. 다만 하루에 4번 정도 섭취한다고 하면, 과다 섭취로 인한 유당불내증 견디기, 주위 사람들이 '그거 맛있다며 나도 한입만' 시전하는거 거절하기, 텀블러 4개가 가방안에 꽉 차서 울퉁불퉁한 모양으로 있는거 참기 등이 좀 어려울 순 있겠네요.
(2) 닭가슴살 준비하기 : 회사에 닭가슴살을 들고 옵니다. 시판중인 냉동 닭가슴살을 미리 데워서 락앤락에 넣어오거나, 냉동인 채로 들고 와서 회사 전자렌지에 돌려도 되겠네요. 다만 후자는 회사에서 냄새가 진동할 수 있습니다. 전자의 경우 전자렌지에 다시 데우지 않는다면, 끼니 때마다 차가운 닭가슴살을 담은 락앤락을 식사에 지참해야 하지요. 식간에 단백질 섭취가 필요하다면, 회사 휴게실에 몰래 닭을 들고가서 쩝쩝소리를 숨기며, 목이 메이는 것을 견디며 닭을 먹어야겠네요.
(3) 기타 : 추천하지 않음 / 닭가슴살도 이렇게 힘든데, 굳이 소/돼지/생선을 들고올까요? RTD는 간편하긴 하지만 은근 가격대가 있고, 당류도 많아서 가끔 어쩔 수 없이 먹는 경우가 아니면 주기적으로 자주 먹기에는 부담입니다.
저에게는 사실 최적의 조합은 '끼니때마다 닭 들고다니기 + 식간에는 보충제 마시기'로 보이네요. 보충제 특성상 빠르게 흡수되기 때문에 아침이나 저녁 운동 직후에 마시는 걸로 변환해도 되구요, 아무래도 자연식이 좀 더 좋을 것 같다는 막연한 생각 때문에 닭을 아예 내려놓을 수도 없구요. 아무튼 인간은 적응의 동물이므로 열심히 챙겨다니는 수 밖에 없어보이네요.
운동 중에 목이 너무 말라 다X소에서 2천원짜리 물통을 사서 헬스장에 다닙니다. 스쿼트 후 물을 벌컥벌컥 마시는데 물은 뭔가 비리다는 생각이 드네요. 근데 옆 사람을 보니 뭔가 형형색색의 음료를 마시고 있습니다. 누군 빨간거 누군 노란거 누군 파란거 마치 신호등같네요. 이들이 마시고 있는 이 음료는 무엇일까요? 바로 오늘 알아볼 주제인 분지사슬아미노산, 흔히 BCAA(Branched-Chain Amino Acid)라고 불리는 물질입니다. 이름도 길고 복잡한 이 녀석, 왜 먹는지 알아볼까요? BCAA란 무엇인지, 왜 먹어야 하는지와 간단한 제품 추천 순으로 진행해보겠습니다.
1. BCAA란 무엇일까?
우선 BCAA의 이름에 들어가는 '아미노산'이 뭔지부터 알아볼까요? 문송한 블로그 주인장답게 간단하게, 아주 러프하게 많은 것을 생략해서 알아보겠습니다. 우리가 흔히 섭취하는 단백질은 사실 다양한 종류의 아미노산이라는 물질의 결합체입니다. 우리 몸은 단백질을 섭취하여 아미노산으로 분해하고, 이 아미노산을 세포의 생성 등에 쓰지요. 우리가 원하는 근성장을 위해 쓰이는 기초적인 재료라고 보면 되겠네요. 그렇다면 왜 BCAA에는 '분지사슬'이라는 말이 붙는 걸까요? BCAA는 사실 류신(leucine), 이소류신(isoleucine), 발린(valine)이라는 우리몸에 필수적인 아미노산 3가지를 통칭하는데, 이 3가지 아미노산의 화학구조식 모양이 나뭇가지처럼 생겼기 때문입니다.
막상 보니 ... 나뭇가지 안닮았는데;;;
2. BCAA 왜 먹어야 할까?
일전에도 말씀드린 적이 있는데요, 이 3가지 아미노산이 왜 우리몸에서 중요하냐면 '필수 아미노산'에 해당되기 때문입니다. 우리 몸에서 합성되지 않아서 외부로부터의 섭취가 필수적인 아미노산을 필수 아미노산이라고 하는데요, 류신, 이소류신, 발린을 포함해 9종이 있습니다. 하루에 얼마나 섭취해야 하는지에 대해서는 여러 연구가 있고 연구마다 설명하는 바가 조금씩 다른데요, 대충 보면 사실 아침 점심 저녁 단백질 식사 적당히 하면 되는 수준으로 보입니다. 게다가 닭가슴살을 먹는 헬린이라면 더더군다나 필요는 없겠네요.
근데 왜 9종이나 있는 필수 아미노산 중에 BCAA를 따로 제품화하여 섭취할까요? 그 이유는 '대사과정'에 있습니다. 다른 6종의 아미노산은 간으로 옮겨져 대사과정을 거치는 반면에, BCAA 3종류 아미노산은 우리가 그토록 중요시하는 근육으로 바로 이동하여 대사되기 때문입니다. 한 마디로 보디빌딩 운동 이후 손상을 입은 근육을 회복시키는 데 좋은 영향이 있을 것처럼 보이네요. 그런데 이런 BCAA의 실질적인 효능에 대해서는 늘 논란이 있어왔습니다.
(1) 평소에 고기 먹으면 되는거 아냐?
맞습니다. 솔직히 맞습니다. 근데 평소에 고기를 충분히 드시나요?헬창처럼 닭가슴살을 늘 지참하거나, 아니면 단백질 보충제를 섭취하지 않는 이상 3끼 한식만으로는 충분한 단백질을 채우는게 쉽지 않습니다. 여기서 말하는 '충분한 단백질'은 여러분이 보디빌딩 운동을 하시는 분들이므로, '체중(kg) x 1.5~2'만큼의 단백질 그람(g)을 의미합니다. 아침에 계란후라이 하나에 된장국 밥 한공기, 점심에 제육볶음에 밥 한공기, 저녁에 떡볶이에 어묵 순대 먹었으면... 당연히 부족하지 않을까요?
(2) 먹어도 별 효과 없던데?
BCAA 섭취 목적은 빠르게 필수 아미노산을 공급해서 상처입은 근육을 회복시키는 것인데요. BCAA까지 손댈(?) 정도라면 이미 닭가슴살, 우둔살, 오리고기, 단백질 보충제 등으로 차고 넘치게 단백질을 드시고 계실 겁니다. 시중의 BCAA 제품들에는 보통 1스쿱당 1~3g 정도의 BCAA가 들어있는데요. 차라리 이거 먹을 시간에 편의점에서 파는 단백질 음료(물론 더 비싸고 당류도 많음) 한번 마시는게 몇배는 더 단백질 섭취에 도움이 됩니다.
(3) 그럼 왜먹어?
맛입니다. 맛있습니다. BCAA는 물만 마시기에는 비리다고 생각하는 분들을 위한 최적의 음료인데요. 다른 이온음료는 당류가 포함된 반면 BCAA는 말 그대로 BCAA만 들어있습니다. 게다가 파인애플, 포도 같은 청량한 과일맛이 첨가되어 있어서 운동할 때 자극제가 되기도 합니다 .농담삼아 BCAA 먹는 맛에 운동한다는 말도 있기도 하지요~
3. BCAA 제품 추천
결국 결론은 맛있어서 먹는 BCAA, 어떤 제품을 먹어야 할까요? 철저하게 제가 직접 먹어본 제품 중에서만 엄선해서 골랐습니다. 근데 사실 업계에서 제일 무난하고 많이 고르는 제품들이라, 대단한 것을 소개시켜드리는 것 처럼 얘기해서 다소 민망하네요. 늘 그렇듯 상품 링크는 저에게 아무런 경제적 이득을 가져다주지 않으며, 오로지 여러분의 편의를 위해 제공해드립니다.
BCAA계의 근본, 뉴 엑스텐드의 제품입니다. 원래 '뉴'가 붙기전에는 파인애플 맛이 인기였던걸로 기억하는데, 리뉴얼되면서 파인애플 맛은 찾을 수가 없네요. 안타깝습니다. 마치 롯데리아의 라이스버거처럼 추억을 자극하네요. 아무튼 현재는 레몬, 포도, 사과, 라임, 복숭아, 망고맛이 있고 저는 망고맛을 좋아합니다. 근데 정작 망고맛은 품절이 잘 안나네요. 류신 3.5g, 이소류신 1.75g, 발린 1.75g으로 함량도 나쁘지 않고 아르기닌도 조금 들어가있네요. 더불어, 후술하겠지만 마이프로틴의 킹받는 스쿱보다 더 크고 아름다운 스쿱을 줘서 아주 마음이 편합니다.
무려 22가지의 맛을 자랑하는 마이프로틴의 BCAA입니다. 마이프로틴 답게 일반적인 포도, 레몬맛과 더불어 무맛, 유자 그린티, 멜론 등 취향저격의 다채로운 맛을 제공하는데요. 사실 많은 분들은 포도맛을 추천하고 저도 포도맛이 나쁘지 않았습니다. 다만 포대에 들어있는 스쿱의 손잡이가 정말 정말 작은 반면(거의 손가락 한 마디 정도), 포대는 깊어서 늘 한스쿱씩 뜰때마다 고기굽는 집게를 이용해서 스쿱을 잡고 떴던 킹받는 기억이 있네요. 상품 이름답게 류신 2g, 이소류신 1g, 발린 1g을 제공하고 있습니다.
BCAA의 기능적인 측면도 중요하지만, 결국 맛있는 음료를 먹는 즐거운 행위를 통해 운동에 동기부여가 된다면 더 큰 효과를 얻을지도 모릅니다. BCAA를 물에 풀기 위해 물통을 잔뜩 흔드는 헬창들을 조금 더 이해해주세요!
헬스를 시작하시는 많은 분들, 점차 운동에 재미를 느끼기 시작하고 보디빌딩의 3대 요소 운동/휴식/영양 중 영양에 슬슬 관심을 가지기 시작합니다. 흔히들 드시는 닭가슴살을 랭X닷컴 등에서 많이 찾으시고, 또 관심을 많이 가지시는 제품이 바로 단백질 보충제입니다. 특히 직장인 분들의 경우 바쁜 회사생활과 퇴근 후 피곤한 몸을 이끌고 퍽퍽한 닭가슴살을 먹기 싫은 마음이 더욱더 보충제에 손이 가게 만드는데요. 막상 알아보니 맛도 다양하고 제품 종류도 다양해서 뭐가 뭔지 모르고 덜컥 SNS 광고에 나온 국산 모 보충제 제품을 구매합니다. 근데 어디선가 모 업체 사장님의 웃음소리가 들리는 것 같네요. 이번 글에서는 보충제란 무엇인지, 그리고 국내산 보충제가 아닌 외국산 보충제를 추천하는 이유와 제가 추천드리는 외국산 보충제 3개 제품에 대해 설명드리려고 합니다.
1. 보충제란 무엇인가
우리가 흔히 '보충제'라고 묶어서 부르지만, 말 그대로 보충제는 무언가 우리 몸에 부족한 영양소를 채워주는 역할을 하는 모든 것들을 지칭합니다. 그래서 외국 쇼핑몰에서 어색한 한국어 번역을 하는 경우, 우리가 흔히 '영양제'로 분류하는 비타민, 오메가3 등의 제품도 '보충제'라는 카테고리에 들어가 있기도 합니다. 하지만 우리는 앞으로 '물에 타먹는, 단백질이 들어간' 제품에 한해서 이야기해보도록 하겠습니다. 왜냐면 우리는 바쁜 현대사회인으로, 단백질이 많은 식품을 일일이 느긋하게 챙겨먹기에는 너무나도 시간이 없으니까요.
단백질이 들어간 제품이라고 하는데, 우선 어떤 단백질이 들어가는지에 따라 나누어볼 수 있습니다. 동물성/식물성 단백질로 나누어볼 수 있습니다. 동물성 단백질은 말 그대로 동물에게서 추출한 단백질로, 우유/고기/생선 등에 포함되어 있습니다. 식물성 단백질의 대표적인 예로는 콩에서 추출하는 대두 단백질이 있겠네요. 동물성 단백질은 우리 몸에서 생성되지 않아 외부 섭취가 필수적인 '필수 아미노산'이 함유되어 있는 반면, 식물성 단백질은 일부 아미노산이 빠져있어 다양한 종류의 식물성 단백질을 골고루 섭취해주어야 하는 번거로움이 있습니다. 저같으면 다른 건강/체질상의 사유가 없다면 동물성 단백질을 섭취하겠네요. 동물성 단백질 중 보충제에 흔히 쓰이는 재료로 크게 '유청(웨이 whey)'과 '카제인(casein)'으로 분류됩니다. 우선 유청과 카제인은 우유에서 추출하는데요, 유청은 빠르게 흡수되는 특성을 지닌 반면 카제인은 몇시간에 걸쳐서 천천히 소화되는 특성이 있습니다. 그래서 운동 직후에 빠르게 단백질을 흡수하고 싶으면 유청 제품을, 자기 전에 수면시간동안 위장에 부담을 주지 않으면서 근성장을 또 하고 싶다면 카제인 제품을 섭취하는 경우가 있습니다. 제일 흔하게 구매하시고 섭취하시는 제품들은 결국 동물성-유청 조합이 됩니다.
전 좌 우 제품 먹는것 보다 가운데분하고 식사하겠습니다 (출처 : bodybuilding.com)
이러한 유청도 처리 공정에 따라 세세하게 나뉘는데요, 이하부터는 본인의 소화능력과 취향 차이입니다. 문송한 문과 출신 블로그 주인장답게 단순하게 설명드리겠습니다. 우선 우유에서 유청을 별도의 공정 없이 그냥 뽑아내면 WPC(Whey Protein Concentrate)라고 불리는 유청이 나옵니다. 우유, 아이스크림 같은 유제품을 잘 소화하시지 못하는 분들이 간혹 계신데요, 이런 분들은 우유에 들어있는 '유당'을 잘 소화하지 못하는 '유당불내증'이 있다고 합니다. WPC는 이러한 유당불내증을 일으키는 유당을 포함하고 있는 상태입니다. WPC에서 유당을 일부 제거한 제품을 WPI(Whey Protein Isolate)라고 하고, WPC에 효소를 넣어서 단백질을 소화기관 대신 잘게 부숴놓으면 WPH(Whey Protein Hydrolysate)가 됩니다. 이 두가지를 모두 하게되면 WPIH(Whey Protein Isolate Hydrolysate)가 되구요. 공정이 더해질수록 제품 가격도 올라가게 됩니다.
2. 외국산 보충제를 추천하는 이유
근데 왜 하필이면 국산 보충제가 아닌 외국산 보충제를 추천하는 걸까요? 페이X북이나 인스타X램을 보면 국산 보충제 업체들이 광고도 많이 하고, 광고 내용을 보면 단백질도 풍부하게 많이 넣은 것 같은데, 이 블로그의 주인인 해범이 알고보니 그냥 사대주의자인건지 의심이 들기 시작합니다.
하지만 외국산 보충제를 추천드리는 이유는 아주 명확합니다. 신뢰와 신선함입니다. 우선 신뢰에 대해 말씀드릴까요? 현재는 그럴일이 없겠지만, 과거 우리나라 보충제의 경우 스테로이드를 섞었다든가, 원료 배합을 속여서 표기했다든가 하는 식의 뉴스가 많이 있었습니다. 우리나라 피트니스/보디빌딩/헬스 시장이 충분히 성장하지 못했던 시기에는 아무래도 이런 행위가 있었지요. 지금은 많이 사그러들었고 사실 인터넷으로 이름있는 마켓(개근질X컴 등)에서 파는 제품은 이런 문제가 없다고 봐도 무방하지만, 그래도 뭔가 마음이 놓이지 않는 것은 사실입니다. 신선함에 대해 이야기 해볼까요? 우리나라 보충제 제품의 대부분은 사실 원재료인 유청을 외국에서 수입해온다고 보시면 됩니다. 우리나라 젖소들이 열일을 안하는 것은 아니지만, 대규모 낙농업이 가능한 미국/유럽의 생산성을 따라잡기에는 쉽지 않겠지요. 결국 가격경쟁력을 확보하기 위해 외국산 유청을 수입하고, 이를 가공해서 최종 제품을 생산하게 되는데요. 아무래도 외국에서 만든 유청을 활용해서 외국에서 만든 보충제보다는 신선도 측면에서 뒤처질 수 밖에 없다는 개인적인 의견입니다.
탄수화물을 먹을거면... 이걸 안샀지!!! 앵커님은 모자이크 처리(출처 : MBC)
지극히 개인적인 이유를 하나 추가해볼까요? 더 맛있습니다... 국산 제품을 먹고 맛있다고 느껴본 적은 솔직히 없지만, 아래 추천드릴 제품들을 먹어보고는 '어...? 이게 보충제...?'라는 생각이 들더군요. 그만큼 맛있습니다. 인위적인 초코향이 아닌 부드러운 초코향이 나고, 맛의 선택지도 훨씬 다양합니다. 예컨데 마이프로틴 임팩트 웨이 프로틴의 경우, 통단팥/호카이도밀크/벨기에커피쿠키/말차라떼 등 생소한 맛까지 포함해서 53가지 맛을 제공하고 있습니다. 아무래도 전세계를 상대로 판매하는 외국 기업의 보충제가 규모의 경제도 있고, 연구 여력도 더 크다보니 다양한 맛을 체험해볼 수 있겠네요.
3. 추천드리는 보충제 제품 3개
앞서 말씀드린 바와 같이, 동물성-유청을 원료로 하는 제품 중 외국산 보충제에 대해서 제 개인적인 취향을 바탕으로 추천을 드리고자 합니다. 다만, 주머니 사정이 각자 다양할 수 있기 때문에, 가격 구성도 조금 다양하게 해보려고 노력했습니다. 참고로 상품 링크는 저와 아무런 경제적 이해관계가 없으며, 여러분의 편의를 위해 걸어둡니다.
보충제계의 가성비 끝판왕, 보충제계의 사회초년생 아반떼 외판 뼉다구 이상없는 1인신조 중고차량급인 컴뱃 프로틴 파우더입니다. 머슬팜(Musclepharm)이라는 회사에서 나온 제품인데요. 무난한 초코맛이 가미된 제품으로 보통 입문용으로 제격입니다. 1스쿱당 단백질은 25g 들어있어서 충분하다고 보이고요. 같은 회사의 '컴뱃 100% 웨이' 제품이 있긴 하나 단백질이 1스쿱당 1g 적어서 저같으면 '컴뱃 프로틴 파우더'를 고르겠습니다. 저는 보통 아이허브(iherb)에서 이 제품을 구입하곤 하는데요. 이유는 아이허브에서 컴뱃 제품을 할인하는 이벤트를 진행하는 경우가 많았기 때문입니다. 물론 미래에 어떻게 될 지는 알 수 없습니다! 참고로 아무 표기가 없기 때문에, WPC로 이루어진 제품입니다. 보통 WPI 등 추가 공정이 있으면 Isolate 같은 단어가 제품 이름에 추가로 들어갑니다.
맛은 무조건 보장하는, 한때 콜드스톤과의 콜라보로 탄생한 콜드스톤맛이 유행했던 신타6의 WPI 제품입니다. 약간 인위적인 맛이 날 수 있는 다른 보충제, 특히 악명높은 몬스터X크 같은 제품과는 다르게 맛의 혁명을 이끌어낸 제품입니다. 딸기맛이 유독 유명합니다. BSN사에서 만든 제품이고, 개인적으로 신타6의 WPI를 추천드리는 이유는 먹었을 때 여드름 증세가 약했기 때문입니다. 저는 사실 체질상 보충제를 먹으면 여드름이 잘 올라오는데요. 다른 WPI 제품도 먹어봤지만 개인적으로는 신타6 WPI가 여드름이 가장 덜 올라왔었습니다. 물론 개인차가 있으니 단순 참고만 하시면 될 듯 합니다!
보충제계의 롤스로이스, 뉴 플래티넘 하이드로 웨이입니다. 이름부터가 '백금(platinum)'을 붙여놨네요. 유독 비싼 가격을 자랑하긴 하는데요. 1스쿱당 30g의 단백질, BCAA(분지사슬아미노산) 9g 함유 등의 이유로 비쌉니다. 근데 사실 저같이 가성비를 중요시하는 사람이라면 굳이 사먹진 않습니다. BCAA의 효과성에 대한 반론도 많이 제기되고 있어서요. 아무튼 지갑 사정이 아주 넉넉하다면, 나에게 예산제약선이라는게 없다고 생각하면 충분히 살 수 있는 제품입니다. 원래는 이름이 '옵티멈' 플래티넘 하이드로 웨이였는데, 이름이 바뀐건지 '뉴'가 붙고 '옵티멈'이 빠졌네요.
이렇게 보충제에 대해 알아봤는데요. 사실 보충제는 말 그대로 '보충'해주는 수단일 뿐 일반 식사로 충분한 단백질을 섭취하는 습관을 들이는 것이 무엇보다 중요할 것 같습니다.
헬스장에서 운동을 하다 주위를 둘러보면, 몸에 뭔가를 칭칭 감고 열심히 중량을 밀고 당기는 분들을 볼 수 있습니다. 뭔가 전문적으로 보이기도 하고, 어떨때는 아이언맨 같아 보이기도 합니다. 불편하고 답답해 보일 때도 있구요. 이분들은 대체 왜 흔히 '보호대'로 불리는 무언가를 열심히 감고 운동을 하는 걸까요? 이유는 크게 아래와 같이 나누어 볼 수 있습니다.
1. 관절을 보호하기 위해 : 우리 몸에서 중요한 요소인 관절은 보디빌딩 운동을 할 때 종종 다칠 수 있는 취약부위입니다. 예를 들어 가슴/어깨 운동을 하다가 손목/팔꿈치가 잘못 꺾이는 경우가 있을 수 있어, 손목/팔꿈치 보호대를 착용하여 부상을 미연에 방지합니다.
2. 주동근에 집중하기 위해 : 살면서 써보지 않은 특정 근육을 이용해 운동하기 때문에, 주동근만을 효율적으로 움직이게 하는 데 어려움이 있을 수 있습니다. 예를 들어 스트랩을 이용하면 등에 자극이 잘 가지요.
3. 안정적인 동작을 위해 : 몸을 움직이다보니 안정적인 동작이 안 나올 수 있습니다. 몸이 이리저리 흔들릴 수 있죠~ 그래서 벨트를 착용하고 복압을 높여 몸의 중심을 단단히 고정시키기도 합니다.
이 중에서 오늘 말씀드리고 싶은것은 '스트랩'입니다. 사실 스트랩은 '보호대'라는 명칭이 잘 어울리지는 않는데요. 왜냐면 무언가를 '보호'하기 위해 착용하는 것은 아니기 때문입니다. 위 설명만 보더라도 아시겠지만, 등에 자극을 원활히 주기 위해서 착용하는 것이니까요. 아무튼 오늘은 스트랩의 원리를 설명드리고, 관련 제품을 추천드리려고 합니다.
1. 스트랩의 원리
'손목에 칭칭 감는 거지 별 원리가 있나' 라고 말씀하시면 큰일납니다!!! 스트랩은 무려 '두 개의 반대 방향의 토크가 맞물려' 물체를 우리 손아귀에 고정시켜주는, 물리학과 아주 연관이 높은 도구입니다(이렇게 말하는 저는 쌩 문과입니다). 스트랩을 어떻게 착용하는지부터 알아보도록 하겠습니다. 목적이 등 운동시 팔 근육의 개입을 줄이기 위합이므로, 손목에 등 운동을 위한 중량을 '매달아놓기' 위해 손목 부분에 스트랩을 걸어놓습니다. 스트랩에서 튀어나오게 되는 부분은 엄지손가락과 일치하는 방향으로 위치해야 올바르게 착용한게 됩니다. 바벨이나 운동 도구에 손바닥을 올리고 아래 그림처럼 칭칭 감으면 끝! 입니다.
스트랩은 이렇게 잡는 겁니다 (출처 : 스포츠할인마트)
스트랩 착용 방법을 알아보았으니, 앞서 말한 '토크'에 대해 더 알아볼까요?('토크쇼'의 토크가 아닙니다 제발...) 토크(torque)란, 물체를 회전시키는 효력을 나타내는물리량을 의미합니다(위키백과). 어릴 때 놀이터에 있던 소위 '뺑뺑이' 기억하시나요? 뺑뺑이를 돌리는 것도 생각해보니 결국 토크를 발생시키는 거네요. 아무튼 이런 토크가 아무 생각없이 우리가 늘 쓰는 스트랩에 적용된답니다. 스트랩을 이용해서 데드리프트를 할 때 바벨을 당기는 경우를 생각해볼까요? (오버그립 가정) 바벨을 잡고 데드리프트 동작을 수행할 때, 우리 몸, 정확히 우리 손은 중력에 의해 지면 쪽으로 잡아당겨지는 바벨을 놓지 않기 위해 손아귀에 힘을 꽉 주게 됩니다. 만약 손아귀에 힘을 풀면 어떻게 될까요? 바벨이 또르르~ 손바닥에서 손가락 방향으로 굴러갈 것입니다. 즉, 우리 몸의 왼쪽에서 보았을 때 시계 반대방향으로 잡고 있는 손에서 시계방향으로 구르게 되겠지요. 근데 우리가 착용한 스트랩은 어떤가요? 손을 빼고 스트랩만 감겨 있는 상황을 생각해봅시다. 우리 몸의 왼쪽에서 보았을 때 시계방향으로 감겨있고, 시계 반대방향으로 구르려고 하겠죠? 즉, 스트랩은 손으로 잡고있는 바벨에 작용하는 토크와 반대 방향의 토크를 발생시켜서 바벨이 중력에 의해 떨어지지 않게끔 해주는 것이지요~ 랫풀다운이나 시티드로우 같이 수직 중력저항을 받지 않는 경우에도 마찬가지 작용을 통해 손에서 손잡이가 떨어지지 않도록 해준답니다.
토크1 : 시계방향으로 감긴 스트랩이 만드는 반시계방향 회전력 / 토크2 : 반시계방향으로 감긴 손이 만드는 시계방향 회전력
이렇게 스트랩이 손목에 안정적으로 걸려있게 되면 우리에게 어떤 이득이 있을까요? 물건을 당기려고 할때, 즉 등운동(pull)을 할때 더 힘차게 잘 당기기 위해서 우리는 자신도 모르게 손아귀에 힘을 많이 주게 됩니다. 이 때 생각보다 등 운동은 잘 안되고, 전완근이 아프로 이두근이 부풀어오를 수 있는데요. 우리가 주동근으로 쓰고자 한 광배근/승모근/능형근을 잘 쓰지 못하고 오히려 자극을 협응근인 팔쪽에 뺏기고 있는 것이죠. 그렇다면 손아귀 힘을 덜 줄 수만 있다면 어떨까요? 스트랩을 착용하면 손잡이가 떨어져 나가려고 하는걸 두가지 토크가 막아주어서, 결과적으로 손아귀 힘을 크게 주지 않아도 되고,전완근과 같은 협응근에 힘이 많이 안들어가게 됩니다. 똑같은 무게를 당기는데 협응근의 힘이 줄어든다면, 주동근에 더 많이 힘이 실리게 되겠지요~ 타겟하는 근육에 정확한 점진적 과부하를 주어 근성장을 일으키려는 보디빌딩에 아주 적합한 운동방법이 되겠네요.
2. 스트랩 제품 추천
그렇다면 이렇게 좋은 스트랩, 어떤 제품이 좋을까요? 차를 살때도 소위 '그살바'가 적용되어서 자꾸 고가의 차량을 고르게 되는데, 스트랩에도 그런게 있을까요? 너무나도 많은 상품과 다양한 제조사들이 있지만, 그 중에서도 3가지 제품을 소개해드리려고 합니다. 철저히 제 개인적이고 주관적인 기준으로 골랐으니, 마음대로 고르시면 됩니다!(제목마다 쇼핑 하이퍼링크가 달려있지만, 저에게 아무런 경제적 이득이 되지 않습니다)
헬스, 보디빌딩계의 가성비 갓성비 사회초년생 중고 아반떼처럼 아주 탁월하고 마음 편한 선택입니다. WSF에서는 다양한 헬스 보호대를 판매하고 있는데요. 스트랩의 경우에도 아주 착한 가격대인 1만원 초중반대를 유지하고 있습니다. 저도 처음 운동을 시작할 때 WSF 스트랩으로 시작했는데요, 실제로 한 3년 정도 아주 잘 쓰고 다른 제품으로 교체하였습니다. 다만 아무래도 가성비 제품이다보니 2년차쯤 되었을 때 손목 부분 말고 손바닥에 위치하는 스트랩 끝 부분의 고무? 가죽?들이 조각나고 벗겨지더라구요. 이게 벗겨지면 손바닥과의 마찰력이 줄어들어서 스트랩이 데드리프트 같은 운동을 할 때 조금씩 풀어지곤 합니다. 하지만 그래도 여전히 가성비 넘치는 물건입니다.
개근X마트에서 주로 파는 '쉴드' 시리즈의 스트랩입니다. 스트랩의 기능 자체는 똑같겠지만, 우선 디자인이 다양하고 이쁩니다. 알록달록한 스트랩을 쓰고 있자면 제가 무슨 크리스 범스테드라도 된 듯한 기분입니다. 그리고 WSF와는 다르게 튼튼해서 가죽 부분이 찢어질 염려가 훨씬 적어보입니다. 다만 가격대는 2만원으로, WSF보다 조금 더 지출을 해야 합니다. 근데 개당 7천원이면 커피 두잔 정도이니 괜찮네요.
스트랩계의 롤스로이스 부가티. 진정한 헬창들만 쓰는 베르사 그립입니다. 엄밀히 말하면 스트랩은 아니고 스트랩과 같은 역할을 해주는 장비인데요. 다른 업체에서 유사한 디자인으로 많이 만들긴 하지만 원조는 베르사 그립입니다. 가격은 10만원 내외로 아주 고급라인을 형성하고 있는데요, 그래도 그만큼 효과가 좋다고 하는 후기들이 제법 있어서 탐내볼만 합니다.
트레이너계의 운전면허, 보디빌더라면 가져야 하나 막상 찾아보면 가진 사람 찾기 힘든 생활스포츠지도사 자격증입니다. 이전 글에서도 언급했지만 직장인인 저도 딸 수 있을 정도로 난이도가 높진 않은데요. 막상 따자니 귀찮고 비용도 들고 해서 트레이너들도 열심히 따진 않습니다. 생활스포츠지도사 자격증 후기를 기억삼아 남겨보려고 합니다. 참고로 생활스포츠지도사 자격증은 보디빌딩에만 한정된 것은 아니고, 각자 다양한 종목을 골려 볼 수 있는데 트레이너들은 '보디빌딩'이라는 종목을 골라서 응시하는 것입니다. 그리고, 1급/2급으로 나뉘지만 무경력으로 응시할 수 있고 제가 따게 된 2급을 중심으로 이야기해보고자 합니다.
1. 왜 따야하는가?
한마디로 말씀드립니다. 사실 딸 필요 없습니다. 현실적으로 동네 헬스장 곳곳을 뒤져보시면, 막상 생활스포츠지도사 자격증이 있는 사람이 생각보다 적을 것입니다. 이전에 설명드렸듯이 체육시설의 설치이용에 관한 법률 및 시행규칙상 생활스포츠지도사가 헬스장에 상주하고 있어야 할 뿐, '트레이너'라는 직업을 갖기 위해 필수로 취득해야하는 것은 아닙니다. 다만, 국가에서 공인하는 최소한의 난이도가 있는 시험을 통과했음을 보여주어 지도자 역할에 관심이 많고 자기계발을 하겠다는 최소한의 의지를 드러내는 것이죠. 실제로 필기/실기/구술에서 공부하는 내용도 트레이너의 기초 역량과 관련이 높은 내용이 많습니다.
시험은 필기, 실기/구술로 이루어지고, 합격 후 연수를 듣게 됩니다. 전 과정이 1년에 걸쳐 이루어지기 때문에 1년에 1번만 딸 기회가 주어집니다. 마치 고시시험류와 같은 일정이지만, 난이도는 다시 한번 말씀드리지만 정말 낮습니다...
필기시험은 스포츠심리학, 운동생리학, 스포츠사회학, 운동역학, 스포츠교육학, 스포츠윤리, 한국체육사총 7과목 중 5과목(전부 객관식, 심지어 5지선다도 아니고 4지선다)을 골라 치면 됩니다. 사실 트레이너로서 제대로 된 역량을 아주 조금이나마 기르고 싶다면, 과목 이름 앞에 '운동' 자가 들어가는 2과목은 필수적으로 골라야하겠지만... 개개인의 선택입니다. 암기에 자신있다면 한국체육사도 좋은 선택이지만, 내용이 방대합니다. 심리학, 사회학, 교육학, 윤리는 상식 선에서 풀 수 있는 문제도 제법 나오기 때문에 합격률 상승에 지대한 공헌을 하고 있습니다. 하지만 평소에 운동 유튜브를 조금만 심도있게 보고 블로그에 있는 정보들만 대충 찾아봐도 운동생리학/역학에도 일정 지식이 있기 마련이라... 네 뭐 아무튼 어렵지 않습니다. 시중에서 '생활스포츠지도사' 라고 검색해서 나오는 교재들 아무거나 보셔도 관계없습니다. 내용이 아주 대동소이합니다. 기본서에 있는 내용을 짧고 굵게 2~3주 정도 하루 1~2시간만 공부하시면 합격에 아무런 지장이 없을 것입니다(물론 집중한다는 전제하에). 절.대.절.대. 이 자격증을 따기 위해 피같은 돈을 내고 인강 따위를 듣진 마세요 제발..... 왜 쉽냐구요? 4지선다 객관식이라면 내용 이해 없이 단어들만 어느정도 눈에 익혀놔도 찍기가 쉬우니까요...
시험내용 중 하나인 ATP-PCr 시스템 (하지만 겉핥기식으로 알아도 붙는데 지장이 없다)
3. 실기/구술
실기/구술은 실제 시험장에서 면접관들 앞에 서서 운동 동작이나 운동에 관한 질문에 답변하면 되는 실전형 시험입니다. 필기같은 경우는 시중 교재에 있는 내용에서 크게 벗어나지 않는데, 실기/구술의 경우 올해 시험에서 어떤 내용을 물어봤는지를 미리 알고가면 해당 질문이 내 시험에 겹쳐 나올 확률이 높아서 보통 네이버 카페같은 곳을 가서 시험후기를 보곤 합니다. 유명한 카페는 '단박에 오름(https://cafe.naver.com/saengche3)'이라는 곳인데, 여기서 실시간으로 다들 후기를 올려주니 보고가면 됩니다. 실제로 그런지는 모르겠으나, 같은 날 같은 시험장이어도 누구는 일찍 시험을 보고 누구는 늦게 보니... 일찍 끝난 분들이 바로 후기를 올리면 늦게 시험을 보시는 분들이 이득일수도 있겠네요.;
실기/구술시험은 실제 보디빌딩 운동 동작이나 규정포즈 7개 중 랜덤으로 포징을 시켜보는 것이고, 구술은 예를들어 '구급법에 대해 설명해보세요', '도핑의 예외에 대해 설명해보세요'와 같은 질문에 대답하는 것입니다. 여기서 믿거나 말거나 하는 후기 팁이 있는데요. 우선 면접관의 질문에 대해 '복명복창'하는 것입니다(............) 정말 21세기 시험의 팁이라고 믿기지 않지만, 실제로 복명복창을 꼭 해야한다는 후기들이 많습니다. 실제 점수에 얼마나 영향을 미치는지는 모르겠으나, 일단 남들 하는건 다 하는 것이 안전한 길로 갈 수 있는 세상의 이치를 따르기 위해 복명복창을 해봅시다. 예를 들어 '데드리프트 해보세요' 라고 면접관이 질문한다면, '네! 데드리프트 해보겠습니다'라고 대답하는 것입니다. 믿거나 말거나2가 있는데요. 운동 동작을 시연할 때 운동도구 위를 넘나들면 안됩니다. 일설에 의하면 '운동인이 신성한 운동도구 위를 감히 넘나드느냐! 스승님의 그림자도 밟지 않는 법이거늘(????)' 이기 때문이라는데, 제 생각에는 실제 헬스장에서 운동도구 위로 지나다니다가 남이 운동도구를 들어올릴 때 다칠 수 있기 때문인 것으로 보입니다. 아무튼 실기/구술시험을 보실 떄 운동도구 위로 지나가지 말고, 빙 돌아서 내가 원하는 도구를 집으러 가시기 바랍니다.
데드리프트 합니다 -> 네 데드리프트 해보겠습니다! (출처 : MBC 진짜사나이)
4. 연수
실기/구술까지 현타를 잘 참고 통과한 당신, 축하드립니다! 이제 연수를 받을 시간입니다. 연수는 전국 각 대학의 체육교육 관련학과가 있는 대학의 교수진 분들이 다양한 강의를 진행하고, 총 이수시간이 66시간에 달하는 아주 빡센 과정입니다. 대학별로 주중/주중+주말/주말 등 다양하게 시간표를 구성하니, 본인의 사정에 맞추어 강의를 제공하는 학교에 수강신청을 하듯 빠르게 연수를 신청하는 것이 필요합니다. '21년에는 코로나19로 인해 비대면 강의를 진행해서 다소 수월한 점이 있었습니다. 다만 강의내용이 그렇게까지 충실하게 구성되었는지는....^^ 의문이 듭니다. 대학강의 뿐만 아니라 실제로 헬스장에 나가서 실습을 하는 과정도 포함되어 있는데요. 저는 8시간씩 3일 진행했습니다. 각 대학별로 지정해주는 동네 헬스장들이 있고, 만약 지정되지 않은 곳에서 실습을 하는 경우라면 별도의 추가 서류 준비가 필요합니다. 실제로 실습나가서 제가 한 것은 1. 기구 걸레로 닦기 2. 옷 개기 3. PT하는거 옆에서 1시간 관람(1시간인데 수다 20분, 러닝머신 10분 포함) 이었네요. 네, 무언가를 배우겠다고 결심했다면 크게 기대 안하시는 것이 좋습니다. 당신을 가르치려는 헬스장의 트레이너가 정작 생활스포츠지도사 자격증이 있는지도 불확실합니다!
제목은 생활스포츠지도사 자격증 후기인데 내용은 자격증의 실체를 고발하는 듯한 글이 되어버렸네요. 아무튼 자격증 취득할 생각이 있으신 분들은 참고해주세요~!
헬스장에 처음 등록한 당신, 다양한 기구앞에서 숨을 헐떡거리며 육중한 무게를 들었다 놨다 하는 사람들에게 다소 기죽은 상태로 요 머신 저 머신 기웃기웃 해봅니다. 어떻게 써야하는지도 잘 모르겠고, 머신에 붙어있는 조악한 설명 그림과 글을 봐도 어떻게 하는지 감이 잘 안옵니다. 역시 헬스트레이너에게 전문적인 PT를 받아야겠습니다. 그런데 요즘 트레이너 중에는 제대로 가르쳐주지도 않고 시간만 때우는 양아치도 많다고 들었는데, 어떻게 해야 흙 속의 진주를 찾듯 좋은 헬스 트레이너를 고를 수 있을까요? 제가 생각하는 좋은 헬스트레이너의 기준을 말씀드리겠습니다.
1. 인사를 잘 하는 트레이너
나는 운동을 배우러 온 건데, 갑자기 웬 인사를 따지냐구요? 옛 어른들 말씀이 하나 틀린게 없습니다. 인사 잘하는 트레이너를 우선적으로 보아야합니다. 대부분의 헬스장 사장님들이 트레이너를 교육시킬때(사실 거창하게 제대로 된 교육프로그램을 짜는 사장님도 별로 없습니다만...) 가장 강조하는 것 중 하나가 '인사'입니다. 회원이 헬스장에 들어왔을때 인사도 안하고 멀뚱~멀뚱 앉아있는 경우를 보신 적이 있나요? 상당히 뻘줌합니다. 가뜩이나 의지와 지식이 부족해서 PT를 등록하러 온 회원이라면, 뚱한 표정의 트레이너에게 지레 겁먹게 되고 PT를 등록하지 않지요. 그래서 트레이너가 기본적으로 PT에 대한 열의가 있다면 인사라도 잘 합니다. 그가 양아치인지 아닌지를 떠나서, 일단 PT에 관심이 있어야 가르치든 말든 하겠지요~?
그리고 인사를 잘 할수록 '서비스업'이라는 PT의 기본 정신에 부합하는 사람이 나올 확률이 높습니다. 헬스장에서 PT를 받는 행위 자체는 '재화'를 사는 행위가 아니라 사람의 실시간 노동을 가미한 '서비스'를 받는 것이지요. 즉, 서비스 공급자의 열의, 태도, 지식, 친절함, 인격 등이 종합적으로 작용할 수 밖에 없습니다. 자기 월급주는 사장님이 인사 좀 열심히 하라고 시키는데도 안하는 트레이너, 월급주는 사장님이 돈 벌게 해주는 회원에게 인사 안하는 트레이너가 '서비스업'에 대한 기본 정신이 있을까요? 인사 잘 하는 트레이너일수록 '서비스 정신'이 깃든답니다. 앞으로 헬스장 입구에서, 아니면 운동하는 공간에서, 심지어 탈의실에서 홀딱 벗고 있을때도 어느 트레이너가 인사를 잘 하는지 한번 확인해봅시다.
'그랜절'까지 하실 필요는.... (출처 : 드라마 '쌉니다 천리마마트')
2. 생활스포츠지도사가 있는 트레이너
'생활스포츠지도사'란 문화체육관광부에서 관리하는 국민체육진흥공단에서 관리하는 자격증인데요. 연 1회 시험을 통해 보디빌딩 등 다양한 종목의 생활스포츠를 지도할 수 있는 자격증을 부여한답니다. 사실 이 자격증이 있어야만 법적으로 헬스트레이너를 할 수 있다던가 하는 것은 아니지만, 트레이너가 아주 조금의 관심과 노력만 가진다면 충분히 딸 수 있는 자격증입니다. 어떻게 아냐고요? 네, 직장인인 저도 땄습니다.... 그만큼 어렵지 않다는 의미입니다(시험 후기에 대해서는 나중에 따로 글로 올리겠습니다). 사실 생활스포츠지도사는 『체육시설의 설치ㆍ이용에 관한 법률』 제23조 및 동법 시행규칙에 따라 일정 규모의 헬스장에 반드시 배치되어야 합니다. 하지만, 현실적으로 이를 지키지 않는 경우도 제법 있다고 알고 있답니다.
생활스포츠지도사가 있는 트레이너는 어떤 장점이 있을까요? 우선 트레이너가 최소한의 자기계발을 하고 있다는 점을 알 수 있습니다. 생활스포츠지도사는 정말 최소한의 자격요건으로 여겨지기 때문에, 있다고 해서 특출난 대접을 받는 것은 아니지만 없으면 '얜 지금까지 뭐했나...' 소리를 들어도 크게 할 말은 없기 때문이지요. 생활스포츠지도사가 있다면 보통 노인/아동 스포츠지도사같은 다른 자격증도 따게 되거나, NSCA 자격증같이 다른 기관의 자격증에도 관심을 갖게 되는 등 자가발전의 여지가 생기기 마련입니다. 또 다른 장점으로는 별것 아니겠지만 최소한의 전문성과 지식이 담보됩니다. 필기과목의 운동생리학, 운동역학 등 일상에서 쉽게 접할 수 없는 내용을 공부하면서 최소한의 지식을 쌓게 되고, 실기구술을 준비하면서 운동자세와 보디빌딩 포징을 다시 한번 점검하구요, 마지막으로 각 대학별 체육학과 교수진의 연수와 헬스장 현장 실습을 통해 최소한의 역량 교육을 받습니다. 다만, 정말 '최소한'의 수준이기 때문에 생활스포츠지도사 없이 10년 트레이너 경력이 있는 사람과 비교했을때 오히려 역량이 떨어질 수도 있는... 말 그대로 '참고용'입니다.
+ 자격증처럼 눈에 딱 띄는 스펙 중 하나가 바로 대회 입상 실적인데요, 대표적으로 대보협 산하 대회(미스터코리아, 미스터 XX(지역명)), 각종 사설대회(NABBA 등)가 있습니다. 다만 대회 입상 실적과 가르치는 능력은 또 서로 다를 수 있으니, 참고만 하시면 좋을 듯 합니다.
3. 회원에게 카톡으로 지도를 많이 하는 트레이너
회원에게 카톡을? 제목을 읽는 순간 회원에게 카톡으로 추파를 던지는 트레이너를 상상했을수도 있겠네요. 그런 트레이너를 말하는게 아니랍니다! 회원의 소중한 돈을 들여 하는 PT시간을 더 소중히 쓰게 위해 카톡으로 가능한 지도편달을 다 해주는 트레이너를 의미합니다. 대부분 이론적 내용일텐데, 대표적으로는 운동할 부위의 근육 설명(모양, 기시점, 기능 등), 운동 동작 시 주의사항, 영양 섭취 방법(총칼로리 계산, 탄단지 비율, 식사시간, 영양제 섭취 등) 등이 있겠네요. 보시면 아시겠지만 설명하려면 끝이 없는 주제들입니다. 보통 1시간에 3~5만원, 비싸면 그 이상도 PT에 지불하는데, 운동을 빡세게 시키기에도 부족한 시간입니다. 실제로 주위 지인들의 부탁을 받아 운동을 시켜보니, 1시간 동안 가르치고 싶은걸 전부 가르치기에는 다소 버겁더라구요. 그래서 저도 카톡을 많이 활용했답니다. 물론, 공식 PT시간에 들어가는 것도 아니고, 트레이너의 의무도 아니지만 카톡으로 지식을 전달해주는 트레이너라면 꽤나 믿어볼만 하지 않을까요?
여배우와 트레이너의 카톡... (한소희 배우)
단, 실제 운동 지도시에는 카톡을 하면 안되겠죠? 회원에게 운동을 시켜놓고 입으로는 갯수를 세주며 눈과 손으로는 핸드폰을 만지고 있는 트레이너들이 흔히 보이는데요. 대표적인 양아치 트레이너라고 볼 수 있겠네요. 회원이 PT를 받는 목적 중 하나가 정확한 운동자세의 습득이라는 점을 고려할 때, 트레이너 본연의 역할을 벗어난 행위라고 할 수 있죠.
정보의 비대칭성을 이용해 파는 사람은 속여먹고, 사는 사람은 잘 속는 시장을 레몬 마켓(lemon market) 이라고 합니다. 예를 들어 중고차의 경우 딜러가 맘 먹고 차량의 결함을 속이려고 한다면, 구매자 입장에서 쉽게 이를 간파하기 어렵겠죠? PT 시장도 마찬가지입니다. 일단 돈을 싸들고 오는 회원을 속이는 것은 트레이너 입장에서 매우 쉽습니다. 백지 상태의 사람을 속이는 것이니까요! 부디 여러분 열심히 트레이너를 간파하셔서 속지 않으시기 바랍니다.
일단 이 글의 제목을 보고 들어오신 분들이라면, 대부분 헬스에 큰 관심이 없다가 새해 들어 운동을 시작하시는 분들일 확률이 아주 높습니다. 즉, 헬스, 보디빌딩, 피트니스라고 이런저런 이름으로 불리는 이 운동을 제대로 접해보지 못하신 분들이지요. 그래서 차근차근 헬스장을 고르는 기준을 적어보고자 합니다. 다만 어디까지나 제 개인적인 생각이므로 참고만 하시면 될 것 같습니다.
1. 가까운 데로 가자
상당히 간단하면서도 아주 실용적인 해결책입니다. 특히 처음 운동을 시작하는 분들이라면요! 아래와 같은 김대리의 일상을 생각해보면 답이 나옵니다.
야심차게 헬스장에 1년권을 등록하고 운동을 가려고 했지만, 생각보다 헬스장이 멀리있네요. 버스타고 두정거장이거나 지하철로 한정거장이지만, 일단 집에 들어와보니 귀찮습니다. 게다가 오늘 회사일도 참 많이 바빴습니다. 거북목과 굽은 등, 좁은 어깨를 탈출하고자 헬스장에 등록했음에도 허리도 아프고 어깨도 뻐근하니 운동을 가기엔 무리겠다는 생각이 듭니다. 출퇴근길과도 떨어져있어서 가기도 애매하네요. 그럼 '내일부터 가지 뭐' 라는 생각에 침대에 다시 털썩~ 눕게 됩니다.
그에게 '운동을 가는 내일'이 있을까요? 아니요. '내일 운동을 가자고 다짐하는 오늘'만 반복될 뿐입니다. 그의 의지가 약하다고 비난하는 것이 아닙니다. 사람이란 원래 환경에 적응하며 살아가기 때문이지요. 그렇다면 우리가 할 수 있는 일은 어떤 것이 있을까요? 바로 '환경'을 우리에게 최적화하는 것입니다. 운동하기에 쉬운 환경을 조성하는 것이 제일 좋겠죠. 이제 막 운동을 시작하시는 분들이라면 본인의 하루 동선과 겹치는 곳에 있는 헬스장을 고르는 것이 좋습니다. 김대리처럼 동선과 멀리 떨어진 곳을 등록하면 막상 가기 귀찮아지고, 처음에 주5회를 계획했으나 점차 주3회, 주2회, 주말 1회로 가는 횟수가 줄어들게 됩니다. 오늘도 헬스장 사장님들 입가에 미소가 가득하겠네요.
지옥철 10분만 타도 헬스장에 가기가 싫어진다...
생각보다 직장인/학생을 위한 헬스장은 도처에 널려있습니다. 직장인 3대 근무지인 광화문/강남/여의도만 하더라도 헬스장이 꽤 많고, 사내에 헬스장을 복지 차원에서 마련해놓은 곳들도 꽤 됩니다. 아무래도 사설 헬스장을 가는 것이 기구도 많고, 평수도 넓고 편리한 측면이 많지만, 사내 헬스장도 요즘은 기본은 다 하는 편입니다. 게다가 일단 가격도 저렴하거나 무료인 경우가 많구요. 어떤 곳은 전담 트레이너를 고용하기도 합니다. 하지만 직장 상사와 헬스장에서 마주치는 것, 땀흘리는 모습을 회사 내 지인들에게 보여주는 것이 민망하다면 곤란하겠네요(하지만 이런것을 곤란해한다면 헬스매니아가 되기 어렵겠지요). 학생의 경우에는 학교 근처에 학생들을 타겟으로 한 가성비 헬스장들이 많습니다. 학교 커뮤니티 게시판을 잘 검색해보면 1+1 등록 이벤트나, 학생증 제시 할인 이벤트 등을 하는 경우도 많으니 지갑이 얇은 학생들에게 도움이 되겠네요. 1+1은 친구와 함꼐 등록하여 운동 의지를 불태울 수 있으니 일석이조입니다.
광화문 근처에만 이만큼 헬스장이 있다.... (출처 : 네이버 지도)
2. 가격/시설을 알아보자
이렇게 근처에 있는 헬스장을 대충 찾아봤습니다. 다음엔 뭘 알아봐야 할까요? 내가 구매할 상품이 얼마에 어떤 스펙을 제공하는지 알아보듯이, 헬스장도 얼마에 어떤 시설을 제공하는지 알아볼 필요가 있습니다. 같은 값이면 다홍치마니까요. 헬스장에 전화해서 알아보거나, 카카오/네이버맵 후기를 보면 쉽게 알 수 있습니다.
보통 보급형 헬스장의 경우 1달에 3만원 이하(1년권 결제 기준)를 제공하는 곳들이 많습니다. 특히 대규모 프랜차이즈 헬스장의 경우 이런 경우가 많구요, 개인이 운영하는 헬스장인 경우에도 시설 수준에 따라서 이런 가격을 제공하는 경우가 많습니다. 시설이 조금 고급지다면 1달에 5~8만원까지도 본적이 있네요. 하지만 우리는 이제 막 운동을 시작하는 사람들이니, 3만원짜리도 괜찮아 보입니다. 그리고 꼭 가격이 낮다고 해서 시설이 안좋은 것은 아닌데요, 프랜차이즈 헬스장의 경우 요즘 경쟁이 격화되어 고급 브랜드와 계약을 체결하여 좋은 머신을 구비해놓는 경우가 많기 때문입니다. 대표적으로 스포애X, 랩X휘트니스, X투휘트니스 등이 있겠네요.
시설은 운동기구와 편의시설 두 가지로 나누어 알아봅시다. 운동기구의 경우 웬만한 경우 다들 기본은 합니다. 사회초년생이 뽑는 아반떼 같다고나 할까요? 여기에 이제 사장님 취향대로 좀 더 좋은 머신을 추가하여 포인트를 주기도 합니다. 꼭 있는지 없는지 따져볼 필요도 없지만, 보통 아래와 같은 기구들은 구비를 해놓는답니다. 머신 브랜드는 외산으로는 라이프휘트니스, 매트릭스, 싸이벡스, 해머스트렝스를 알아주고 국산은 뉴텍웰니스 머신을 높게 쳐주는데요, 확실히 이런 브랜드 머신들은 원하는 근육 부위에 정확히 타겟팅하여 자극을 주기 쉽습니다. 편의시설은 아주 기본적으로 샤워실이 있겠네요. 아주 간혹 샤워실이 매우 좁거나 수건을 제공하지 않아서 출퇴근시에 운동하기 다소 번거로운 경우가 있을 수 있으니 꼭 체크하시기 바랍니다.
● 공통 : 멀티랙, 스미스 머신, 케이블 머신, 덤벨(아령)
● 가슴 : 벤치프레스, 체스트 프레스, 펙덱 플라이
● 등 : 랫풀다운, 시티드 로우, 어시스티드 풀업
● 하체 : 레그프레스, 핵스쿼트, V스쿼트
● 기타 : 폼롤러, 요가매트, 고무밴드
너무나도 단촐한 호텔 헬스장(으로 보이는 곳)
부차적이지만 운영시간도 상당히 중요합니다. 직장인이라면 출근 전, 퇴근 이후 짧은 시간에만 이용할 수 있고, 긴 시간동안 운동하고 싶으면 주말을 활용해야 합니다. 일부 헬스장은 일요일에 휴무하거나, 명절기간 동안 불필요하게 휴일을 추가하여 휴무하거나, 아침 늦게(8시 정도) 여는 경우가 있습니다. 대형 프랜차이즈 헬스장일수록 이런 위험이 줄어드는 경향이 있긴 합니다. 코로나19 이전에는 24시간 헬스장도 제법 있었고, 평일 중 금요일에는 닫더라도 23시까지는 운영하는 곳들이 제법 있었습니다.
3. 인스타그램을 염탐하자
헬스장마다 요즘은 홍보를 위해서 SNS를 많이 활용하는 편입니다. 특히 인스타그램 계정쯤은 하나둘씩 갖고 있는데요. 이런 인스타그램을 통해서 헬스장이 어떻게 운영되고 있는지 살짝살짝 확인해볼 수 있습니다. 보통 사장님이 운영을 열심히 하는 곳이라면 게시물 수도 많고, 홍보를 하기 위해 해시태그나 회원님들이 운동하는 사진/동영상을 자주 업로드하곤 합니다. 게시물 수가 많다고 해서 좋은 헬스장이라는 것은 아니지만, 몇주/몇달에 한번씩 올리나 마나한 글들을 성의없이 올리는 헬스장보다는 사장님의 열정이 더 높다고 볼 수 있고, 그런 열정이 헬스장의 체계적이고 청결한 운영과도 연관되기 마련이니까요.
인스타그램으로 또 확인할 수 있는 것은 헬스장의 관리 상태입니다. 청소 상태를 자세히 확인하기에는 어렵겠지만, 청소/방역을 열심히 하는 헬스장일수록 인증사진을 찍어 올리기 때문입니다. 코로나19가 창궐하고난 뒤 일부 사장님들은 방역 분사기(어릴때 동네에 가끔 다니던 '방구차' 같이 연기가 나옴) 같은 것들을 구입해서 방역을 합니다. 더불어, 원판 정리 상태도 확인할 수 있는데요. 센스 있는 사장님이라면 정리 안된 모습을 찍진 않겠지만 간혹 원판이 뒤죽박죽 끼워져 있거나, 심한 경우 머신에 꽂힌 채로 방치된 모습을 볼 수 있는데, 그만큼 사장님이나 트레이너들이 정리정돈에 관심이 없다고 볼 수 있습니다.
이건 살짝 오바같긴 하지만, 팔로워/팔로잉 목록을 확인해봐도 좋습니다. 보통 헬스장 계정의 경우 팔로워는 해당 헬스장의 열혈 회원, 인근 자영업자 분들끼리 하는 팔로워 품앗이(가스/조명/인테리어/머신납품 등) 등이 있고, 팔로잉은 몇명 되지 않습니다. 소속 트레이너들은 기본적으로 헬스장 계정을 팔로우하고 있는데요, 이분들의 영업용 계정도 있지만 개인 계정도 있는데 개인 계정에 아무래도 진솔하게 운동하는 모습이 올라올 확률이 높습니다. 영업용 계정은 보통 헬스장 계정과 거의 동일한 사진을 올리니까요. 개인 계정의 운동 영상을 보면서 이 사람의 성실성이나 운동 실력을 파악해보도록 합시다. 팔로워 목록의 열혈 회원들이 어떤 분들인지 미리 대충 파악하는 것도 헬스장 분위기를 읽는데 도움이 됩니다. 만약 문신이 즐비한 거대한 몸집에 상의탈의를 하고 벤치프레스를 100KG씩 들고 쾅 내려놓은 뒤 남들을 노려보는 영상을 올리는 회원들이 많다면?? 여러분의 판단에 맡기겠습니다...
이런 분이 헬스장에 나를 노려보고 있다면....??? (윗 분은 사진 예시일 뿐입니다. 오해 마시기 바랍니다)
4. 직접 방문해보자
백문이 불여일견, 직접 가서 헬스장 상태가 어떤지 확인해봅시다. 지도앱/인스타그램에서 확인한 내용들이 맞는지 직접 봐야합니다. 문을 열고 들어갈 때, 너무 긴장하거나 민망해하지 말도록 합시다. 우리는 돈을 내고 서비스를 이용할 수도 있는 잠재고객이니까요. 방문했을 때 트레이너들이 인사는 잘 하는지, 시설 상태는 어떤지, 하다못해 구석에 먼지가 뭉쳐져서 굴러다니지는 않는지 간단히라도 점검합니다. 인터넷에 사진을 찍어 올리기 힘든 샤워실 내부에 바디샴푸랑 헤어샴푸 등 소모품을 기본적으로 비치하고 있는지 확인합니다(들고다니기 은근 귀찮음). 별도 요금을 내고 이용할 수 있는 신발장이나 개인 사물함이 있으면 편하긴 합니다. 트레이너와 헬스장 가격, 이용조건 등에 대해 상담해봅니다. 다만 회원권 가격 정책에 대해 안내받을 때 '특가여서 환불하실때는 정상가로 환불됩니다'라는 개소리는 그냥 무시합니다(나중에 글을 쓰겠지만 특가로 환불 가능).
헬스장 하나 알아보는데 고려해야될 것들이 많네요. 하지만 우리의 소중한 소득을 투자하는 만큼, 신중하게 (BUT 결단력있게) 결정해야 합니다. 새해에는 좋은 헬스장을 골라 꾸준히 운동하는 습관을 길러보아요!
