BCAA 꼭 먹어야 할까?

  운동 중에 목이 너무 말라 다X소에서 2천원짜리 물통을 사서 헬스장에 다닙니다. 스쿼트 후 물을 벌컥벌컥 마시는데 물은 뭔가 비리다는 생각이 드네요. 근데 옆 사람을 보니 뭔가 형형색색의 음료를 마시고 있습니다. 누군 빨간거 누군 노란거 누군 파란거 마치 신호등같네요. 이들이 마시고 있는 이 음료는 무엇일까요? 바로 오늘 알아볼 주제인 분지사슬아미노산, 흔히 BCAA(Branched-Chain Amino Acid)라고 불리는 물질입니다. 이름도 길고 복잡한 이 녀석, 왜 먹는지 알아볼까요? BCAA란 무엇인지, 왜 먹어야 하는지와 간단한 제품 추천 순으로 진행해보겠습니다.

 

1. BCAA란 무엇일까?

  우선 BCAA의 이름에 들어가는 '아미노산'이 뭔지부터 알아볼까요? 문송한 블로그 주인장답게 간단하게, 아주 러프하게 많은 것을 생략해서 알아보겠습니다. 우리가 흔히 섭취하는 단백질은 사실 다양한 종류의 아미노산이라는 물질의 결합체입니다. 우리 몸은 단백질을 섭취하여 아미노산으로 분해하고, 이 아미노산을 세포의 생성 등에 쓰지요. 우리가 원하는 근성장을 위해 쓰이는 기초적인 재료라고 보면 되겠네요. 그렇다면 왜 BCAA에는 '분지사슬'이라는 말이 붙는 걸까요? BCAA는 사실 류신(leucine), 이소류신(isoleucine), 발린(valine)이라는 우리몸에 필수적인 아미노산 3가지를 통칭하는데, 이 3가지 아미노산의 화학구조식 모양이 나뭇가지처럼 생겼기 때문입니다.

막상 보니 ... 나뭇가지 안닮았는데;;;

2. BCAA 왜 먹어야 할까?

  일전에도 말씀드린 적이 있는데요, 이 3가지 아미노산이 왜 우리몸에서 중요하냐면 '필수 아미노산'에 해당되기 때문입니다. 우리 몸에서 합성되지 않아서 외부로부터의 섭취가 필수적인 아미노산을 필수 아미노산이라고 하는데요, 류신, 이소류신, 발린을 포함해 9종이 있습니다. 하루에 얼마나 섭취해야 하는지에 대해서는 여러 연구가 있고 연구마다 설명하는 바가 조금씩 다른데요, 대충 보면 사실 아침 점심 저녁 단백질 식사 적당히 하면 되는 수준으로 보입니다. 게다가 닭가슴살을 먹는 헬린이라면 더더군다나 필요는 없겠네요.

 

  근데 왜 9종이나 있는 필수 아미노산 중에 BCAA를 따로 제품화하여 섭취할까요? 그 이유는 '대사과정'에 있습니다. 다른 6종의 아미노산은 간으로 옮겨져 대사과정을 거치는 반면에, BCAA 3종류 아미노산은 우리가 그토록 중요시하는 근육으로 바로 이동하여 대사되기 때문입니다. 한 마디로 보디빌딩 운동 이후 손상을 입은 근육을 회복시키는 데 좋은 영향이 있을 것처럼 보이네요. 그런데 이런 BCAA의 실질적인 효능에 대해서는 늘 논란이 있어왔습니다.

 

 (1) 평소에 고기 먹으면 되는거 아냐?

  맞습니다. 솔직히 맞습니다. 근데 평소에 고기를 충분히 드시나요? 헬창처럼 닭가슴살을 늘 지참하거나, 아니면 단백질 보충제를 섭취하지 않는 이상 3끼 한식만으로는 충분한 단백질을 채우는게 쉽지 않습니다. 여기서 말하는 '충분한 단백질'은 여러분이 보디빌딩 운동을 하시는 분들이므로, '체중(kg) x 1.5~2'만큼의 단백질 그람(g)을 의미합니다. 아침에 계란후라이 하나에 된장국 밥 한공기, 점심에 제육볶음에 밥 한공기, 저녁에 떡볶이에 어묵 순대 먹었으면... 당연히 부족하지 않을까요? 

 

 (2) 먹어도 별 효과 없던데?

  BCAA 섭취 목적은 빠르게 필수 아미노산을 공급해서 상처입은 근육을 회복시키는 것인데요. BCAA까지 손댈(?) 정도라면 이미 닭가슴살, 우둔살, 오리고기, 단백질 보충제 등으로 차고 넘치게 단백질을 드시고 계실 겁니다. 시중의 BCAA 제품들에는 보통 1스쿱당 1~3g 정도의 BCAA가 들어있는데요. 차라리 이거 먹을 시간에 편의점에서 파는 단백질 음료(물론 더 비싸고 당류도 많음) 한번 마시는게 몇배는 더 단백질 섭취에 도움이 됩니다.

 

 (3) 그럼 왜먹어?

  맛입니다. 맛있습니다. BCAA는 물만 마시기에는 비리다고 생각하는 분들을 위한 최적의 음료인데요. 다른 이온음료는 당류가 포함된 반면 BCAA는 말 그대로 BCAA만 들어있습니다. 게다가 파인애플, 포도 같은 청량한 과일맛이 첨가되어 있어서 운동할 때 자극제가 되기도 합니다 .농담삼아 BCAA 먹는 맛에 운동한다는 말도 있기도 하지요~

3. BCAA 제품 추천

  결국 결론은 맛있어서 먹는 BCAA, 어떤 제품을 먹어야 할까요? 철저하게 제가 직접 먹어본 제품 중에서만 엄선해서 골랐습니다. 근데 사실 업계에서 제일 무난하고 많이 고르는 제품들이라, 대단한 것을 소개시켜드리는 것 처럼 얘기해서 다소 민망하네요. 늘 그렇듯 상품 링크는 저에게 아무런 경제적 이득을 가져다주지 않으며, 오로지 여러분의 편의를 위해 제공해드립니다.

 

BCAA 상품 TOP2 (출처 : 몬스터마트, 마이프로틴)

 (1) 뉴 엑스텐드 BCAA (https://www.monsterzym.com/bcaa-90-serv.html)

  BCAA계의 근본, 뉴 엑스텐드의 제품입니다. 원래 '뉴'가 붙기전에는 파인애플 맛이 인기였던걸로 기억하는데, 리뉴얼되면서 파인애플 맛은 찾을 수가 없네요. 안타깝습니다. 마치 롯데리아의 라이스버거처럼 추억을 자극하네요. 아무튼 현재는 레몬, 포도, 사과, 라임, 복숭아, 망고 맛이 있고 저는 망고맛을 좋아합니다. 근데 정작 망고맛은 품절이 잘 안나네요. 류신 3.5g, 이소류신 1.75g, 발린 1.75g으로 함량도 나쁘지 않고 아르기닌도 조금 들어가있네요. 더불어, 후술하겠지만 마이프로틴의 킹받는 스쿱보다 더 크고 아름다운 스쿱을 줘서 아주 마음이 편합니다.

 

 (2) 마이프로틴 필수 BCAA 2:1:1 (https://www.myprotein.co.kr/sports-nutrition/essential-bcaa-2-1-1-powder/10529280.html)

 무려 22가지의 맛을 자랑하는 마이프로틴의 BCAA입니다. 마이프로틴 답게 일반적인 포도, 레몬맛과 더불어 무맛, 유자 그린티, 멜론 등 취향저격의 다채로운 맛을 제공하는데요. 사실 많은 분들은 포도맛을 추천하고 저도 포도맛이 나쁘지 않았습니다. 다만 포대에 들어있는 스쿱의 손잡이가 정말 정말 작은 반면(거의 손가락 한 마디 정도), 포대는 깊어서 늘 한스쿱씩 뜰때마다 고기굽는 집게를 이용해서 스쿱을 잡고 떴던 킹받는 기억이 있네요. 상품 이름답게 류신 2g, 이소류신 1g, 발린 1g을 제공하고 있습니다.

 

 

  BCAA의 기능적인 측면도 중요하지만, 결국 맛있는 음료를 먹는 즐거운 행위를 통해 운동에 동기부여가 된다면 더 큰 효과를 얻을지도 모릅니다. BCAA를 물에 풀기 위해 물통을 잔뜩 흔드는 헬창들을 조금 더 이해해주세요!