단백질 얼마나 어떻게 잘 먹어야 하나?

  이번에는 작심삼일이 되지 않기 위해 PT도 결제하고 헬스장에 열심히 다니고 있는데, 직장인이라는 슬픈 운명때문에 보디빌딩의 3대 요소인 운동/영양/휴식 중 영양과 휴식을 놓치고 있네요. 휴식은 밤에 보는 침착맨 유튜브를 조금만 더 줄이면 될 것 같은데, 영양은 잘 모르겠습니다. 사람들이 단백질을 열심히 섭취하는게 중요하다고 해서 먹어보려고 하는데, 얼마나 어떻게 먹어야 할지 감이 안오네요. 회사 구내식당에서 비빔밥을 먹고 난 뒤 편의점에 갔더니 '허쉬초콜릿드링크 프로틴'이 눈에 띄네요. 단백질도 8g 들어있다 하니 뭔가 많아보여서 이거 하나 빨고 나는 단백질 오늘 많이 섭취한 것 같다는 생각이 듭니다.

 

  사실 회사생활을 하면서 무언가를 챙겨먹는다는 행위 자체가 참 힘든 일로 보일 수 있는데요. 이번 글에서는 단백질을 얼마나 어떻게 먹어야 하는지, 그리고 회사생활하면서 보다 쉽게 단백질을 먹는 방법에는 어떤 것이 있을지 고민해보도록 하겠습니다.

 

1. 단백질 하루에 얼마나 먹어야 하나?

  보디빌딩을 열심히 하는 사람이 단백질을 얼마나 많이 먹어야 하는지에 대한 주제는 늘 갑론을박에 시달리는 내용인데요. 우선 미국에서 권장하고 있는 1일 섭취량은 체중 1kg당 단백질 1g을 권하고 있습니다. 무려 천조국의 미국 FDA에서 권장하는 내용인 만큼 어느정도 신뢰가 가시나요? 실제로 우리나라에서 판매하는 식품의 영양성분표를 보게 되면 성인 평균 체중을 55kg로 가정하고, 단백질 1일 권장 섭취량을 55g으로 놓고 계산하는 것을 알 수 있습니다. 즉, 만약 우리의 체중이 55kg보다 많다면 영양성분표에 있는 '1일 영양성분 기준치에 대한 비율'은 과소하게 표시된 것이고, 55kg보다 적다면 과다하게 표시된 것이죠. 

영양성분표의 %는 곧이 곧대로 믿으면 안된다!!!

 

  하지만 우리는 보디빌딩을 하는, 즉 근육 합성을 위한 단백질이 남들보다 더 많이 필요한 사람들인데요. 운동을 적당한 수준에서 할 것 같은 평균 체중 55kg의 사람을 기준으로 단백질을 섭취해도 되는 것일까요? 그래서 수많은 연구 결과들이 있습니다만, 대체적으로 보디빌딩 운동을 열심히 하는 우리같은 사람들은 체중 1kg당 단백질 2g을 먹는 것이 좋다고들 합니다. 남들보다 근육을 더 많이 손상시키고, 초과회복을 통한 근성장을 노리기 때문이지요. 예를 들어, 당신의 체중이 75kg이라면 하루에 단백질을 150g 섭취해야 합니다! 이 때 단백질은 말 그대로 영양성분표에 나와있는 해당 식품이 함유하고 있는 단백질의 양을 의미하는 것입니다(정말 가끔 '나 닭가슴살 100g 먹었으니까 단백질 100g 먹은거 아냐?!'라고 하시는 분들이 있는데 아닙니다!).

2. 어떤 단백질을 먹어야 하나?

 그렇다면 우리는 아무 단백질이나 체중 1kg당 2g에 맞춰서 먹으면 되는 걸까요? 우선 첫 번째로 단백질의 종류에 대해서 신경쓸 필요가 있습니다. 일전에 '단백질 보충제 TOP3 추천(https://haebum.tistory.com/9)' 글에서 설명드렸듯이, 우리 몸에서 합성되지 않는 필수 아미노산을 많이 함유하고 있는 동물성 단백질을 많이 섭취해주는 것이 중요하다고 합니다. 어떤 연구에서는 동/식물성을 함께 섭취해야 자연식에 가까워서 근육 합성에 더 이롭다고는 하지만, 우리나라처럼 매일 쌀밥을 먹고 나물무침, 김치 등 채소를 먹을일이 많은 국가의 경우 동물성 단백질에 더 초점을 맞추면 자연스럽게 혼합식에 가까워지게 되겠네요.

 

단백질 보충제 TOP 3 추천

 

 그렇다면 동물성 단백질을 섭취할 수 있는 제품은 어떤 것들이 있을까요?

 

 ● 닭가슴살 : 전통의 강호, 진리, 베이직, 튜닝끝에 순정 닭가슴살입니다. 100g당 30g 정도의 단백질을 지니고 있는 극강의 단백질 양을 자랑합니다. 다만 퍽퍽~한 식감과 닭비린내가 굉장한 장벽으로 자리잡고 있는데요. 요즘 시판되는 조리된 냉동 닭가슴살들은 훈제, 칠리, 마라 등 다양한 맛을 가미함으로서 이러한 단점을 극복하고자 합니다. 다만 양념이 추가되어서 칼로리가 조금 높아지겠네요.

뭐...뭐 이리 종류가 많아... (출처 : 랭킹닭컴 / 잇메이트)

 

 ● 돼지고기 : 등심/앞/뒷다리살 같이 지방이 적은 부위들을 주로 선호하고, 단백질은 100g당 등심은 27g정도, 앞/뒷다리살은 20g 정도입니다. 등심은 퍽퍽해서 돈까스로, 앞/뒷다리살의 경우 그냥 삶아서 먹으면 맛이 없기 때문에 보통 제육볶음처럼 양념을 해서 드시는데요. 돈까스와 제육볶음이 대학가 앞에서 적당히만 팔면 무조건 장사가 잘된다는 남자들의 소울 푸드긴 하지만 만약 체지방률 감소를 원하시는 분이라면 튀김옷과 양념을 같이 드시는게 조금 부담이 될 순 있겠네요. 만약 그렇지 않다면 괜찮은 선택일 수도 있어보입니다.

 

 ● 소고기 : 원체 다른 부위들은 지방이 많기 때문에, 100g당 22g 정도의 단백질을 함유하고 있는 우둔살을 많이 드십니다. 부채살도 많이 드시긴 하는데 지방이 우둔살보다는 많아서요. 보통 헬스인을 위한 우둔살은 슬라이스 되어서 살짝 구워먹는 용도로 나오는데요. 만약 지방에 대한 거부감이 없으시다면 소금을 넣은 참기름에 아주 살짝만 찍어도 맛이 아주 좋아집니다. 근데 이럴거면 왜 지방 없는 소고기를 먹나... 하는 생각이 들긴 하네요.

 

 ● 달걀 : 주위에서 흔히 볼 수 있고 들고 다니기에도 좋은 달걀입니다. 다만 노른자 포함 1개당 단백질이 6g에 불과해서, 만약 끼니당 30g을 맞추고 싶다면 매번 5개씩은 먹어야겠네요. 레전드 보디빌더 김준호 선생께서 '하루에 달걀 1판을 먹을 생각을 해라'라고 모 인터뷰에서 말씀하신 것이 기억에 남네요. 또 다른 레전드 보디빌더 강경원 선생도 양념을 뺀 컵라면에 달걀을 넣어 먹는 진귀한 광경을 보여주셨구요. 은근 비중을 차지하는 콜레스테롤도 부담이지만, 무엇보다 방귀(...)가 잘나온다는 특징 때문에 사회생활에 약간의 걸림돌이 될 수는 있습니다. 

이게 뭐야... (출처 : 강경원 유튜브)

 ● 생선 : 지상에서 활동하는 동물들과는 달리 콜레스테롤 부담이 적다고 해서 요즘 생선을 찾는 분들도 계시고, 특히 틸라피아에 관심이 많으시네요. 시중에서 파는 틸라피아 패티는 100g당 20g 정도 단백질을 함유하고 있으며, 오메가3 같은 부차적인 영양소도 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 가격이 상당한데요. 시중에서 파는 틸라피아 패티가 100g당 2,500원 내외네요. 중고차 시장처럼 '그거 살 바에는'... 판단은 여러분에게 맡기겠습니다.

 

 ● 단백질보충제 : 이래저래 말도많고 탈도많은 보충제. 이전 글에서도 설명드렸지만 간편하게 섭취할 수 있고 스쿱당 단백질 양도 20g 이상, 가격은 1,000원 내외로 가성비 있는 선택입니다. 다만 초코, 바닐라 같은 인위적인 향에 거부감이 있는 분들이라면 조금 어려울 수 있겠고, 유당불내증이나 짧은 시간 내에 많은 단백질 섭취로 인한 여드름이 나는 분들이라면 재고해볼 필요가 있습니다.

 

 ● RTD : 요즘 편의점에서 자주 보이는 상품들로, 뚜껑만 따서 바로 섭취할 수 있는 음료들인데요. 항상 먹을(정확히 말하면 먹힐...?) 준비가 되어있는 음료라고 해서 Ready-To-Drink, 약자로 RTD라고 부릅니다. 이런 제품들은 시장 초창기에는 맛있게 만들기 위해서 당류를 쏟아붓고 말도 안되는 단백질 함량(10g보다 좀 더 많은 수준)을 가지고 이름에 떡하니 '프로틴'을 붙이곤 했는데요. 요즘은 'TFT 더단백'같이 당류가 적고 단백질 함량은 20g이나 되는 좋은 제품들이 있습니다(광고 아님).

 

  이렇게 많은 단백질, 그럼 언제 섭취해야 할까요? 한때 운동 직후에 먹어야 흡수가 잘된다는 '기회의 창'이나, 3시간당 30g씩만 흡수 가능하다는 각종 이론이 있었지만, 현재는 그런거 관계 없이 단백질 자체는 우리 몸에 아미노산으로 잘 분해된다는 의견이 제법 있습니다. 다만 쓸모가 없는 잉여 아미노산은 배출된다는 논리네요. 다양한 갑론을박이 있지만 현실적으로 우리는 배부름, 회사의 규정된 식사 시간을 고려해봤을때 3~4시간에 한번 섭취하는 것이 적당해 보입니다. 75kg 성인 기준 150g을 섭취하려면 닭가슴살을 5덩이 먹으면 될텐데요. 그렇다면 08시 12시 15시 18시 21시 이렇게 먹어야 겨우 5번을 채웁니다. 은근 힘들지요? 흡수율이고 나발이고 일단 배불러서 3~4시간 텀을 둘 수 밖에 없습니다.

 

3. 회사생활 팁 : 단백질 쉽게 먹는 법

  아무튼 이러한 동물성 단백질을 섭취하는게 좋다는 건 알겠는데, 우리같이 직장 생활을 하는 회사원들이 사회생활을 하면서 어떻게 하면 쉽게 단백질을 먹을 수 있을까요? 사실 단백질을 챙겨먹는 모습을 아직도 유난떠는 것으로 경시하고, 보디빌딩 문화가 널리 정착된 것은 아니기에 쉽지 않은 길일 수 있습니다. 하지만 어쩌겠나요? 우리는 보디빌딩이라는 진리를 알게 되어버린 슬픈 운명을 가진 선구자들이니, 핍박을 견뎌내야지요. '쉽게 먹는 법'이라고는 썼지만 사실 쉽진 않습니다. 물리적으로 힘든게 아니라 사회적 시선을 견뎌야 하니까요.

 

 (1) 단백질 보충제 : 제일 쉬운 방법입니다. 다이소 2천원짜리 쉐이커 볼 있는 텀블러에 한 스쿱 미리 넣어서 출근하고, 회사 정수기에서 물 넣어서 한번 흔들어 먹어주면 끝입니다. 다만 하루에 4번 정도 섭취한다고 하면, 과다 섭취로 인한 유당불내증 견디기, 주위 사람들이 '그거 맛있다며 나도 한입만' 시전하는거 거절하기, 텀블러 4개가 가방안에 꽉 차서 울퉁불퉁한 모양으로 있는거 참기 등이 좀 어려울 순 있겠네요.

 

 (2) 닭가슴살 준비하기 : 회사에 닭가슴살을 들고 옵니다. 시판중인 냉동 닭가슴살을 미리 데워서 락앤락에 넣어오거나, 냉동인 채로 들고 와서 회사 전자렌지에 돌려도 되겠네요. 다만 후자는 회사에서 냄새가 진동할 수 있습니다. 전자의 경우 전자렌지에 다시 데우지 않는다면, 끼니 때마다 차가운 닭가슴살을 담은 락앤락을 식사에 지참해야 하지요. 식간에 단백질 섭취가 필요하다면, 회사 휴게실에 몰래 닭을 들고가서 쩝쩝소리를 숨기며, 목이 메이는 것을 견디며 닭을 먹어야겠네요.

 

 (3) 기타 : 추천하지 않음 / 닭가슴살도 이렇게 힘든데, 굳이 소/돼지/생선을 들고올까요? RTD는 간편하긴 하지만 은근 가격대가 있고, 당류도 많아서 가끔 어쩔 수 없이 먹는 경우가 아니면 주기적으로 자주 먹기에는 부담입니다.

 

  저에게는 사실 최적의 조합은 '끼니때마다 닭 들고다니기 + 식간에는 보충제 마시기'로 보이네요. 보충제 특성상 빠르게 흡수되기 때문에 아침이나 저녁 운동 직후에 마시는 걸로 변환해도 되구요, 아무래도 자연식이 좀 더 좋을 것 같다는 막연한 생각 때문에 닭을 아예 내려놓을 수도 없구요. 아무튼 인간은 적응의 동물이므로 열심히 챙겨다니는 수 밖에 없어보이네요.